Wie oft sollte ich beim Tippen Pausen machen, wenn meine Hände schmerzen?
Kurzantwort: Einen bewiesenen Pausenplan gibt es nicht. Kurze Pausen helfen gegen Ermüdung, und die meisten Empfehlungen raten, erste Schmerzzeichen zu schonen, statt durchzuhalten. Ein üblicher Startpunkt ist eine kurze Pause alle paar Minuten und eine längere nach etwa 45 Minuten, wie es die Website von Workrave beschreibt. Passe das dann an deine Beschwerden an. Die Forschung zu Pausen bei Schmerzen ist dünn, sieh Pausen also als ein Werkzeug und nicht als Behandlung.
Hinweis: Diese Seite ist allgemeine Information und keine medizinische Beratung. Bei Taubheit, Schwäche, nächtlichen Schmerzen oder Beschwerden nach einer Verletzung geh zuerst zum Arzt. Wann zum Arzt
Warum ist Durchhalten keine gute Idee?
CCOHS schreibt, dass Wiederholung, Kraft und zu wenig Erholungszeit alltägliche Bewegungen bei der Arbeit schädlich machen. Erste Anzeichen von Schmerz, Taubheit oder Kribbeln zeigen laut CCOHS, dass Muskeln und Sehnen Ruhe brauchen. Frühes Handeln ist wichtig, weil Beschwerden langwierig werden können.
Durchhalten verdeckt außerdem deine Warnsignale. Wer erst aufhört, wenn es stark weh tut, ist schon über den Punkt hinaus, an dem eine kurze Pause gereicht hätte.
Wie oft sollte ich Pausen machen?
Niemand kennt den besten Plan. Ein Cochrane-Review zu Pausenstudien fand Belege mit sehr geringer Sicherheit. Zusätzliche Pausen haben möglicherweise kaum oder keinen Einfluss auf Nacken- oder Rückenschmerzen, aber der Review umfasste neun Studien mit 626 gesunden Beschäftigten, fast alle im Büro, und sagt deshalb wenig über Menschen, die bereits Schmerzen haben. Ein älterer Cochrane-Review fand sehr wenig verlässliche Belege, dass zusätzliche Pausen Beschwerden in Arm und Hand verringern, gestützt auf zwei Studien mit Dateneingabe-Beschäftigten.
In anderer Hinsicht helfen Pausen durchaus. Eine Metaanalyse zu Mikropausen fand kleine Zuwächse an Vitalität und kleine Rückgänge der Erschöpfung, aber keine klare Wirkung auf die Leistung. Handschmerzen wurden darin nicht untersucht.
| Vorgehen | Was die Forschung zeigt | Evidenz |
|---|---|---|
| Geplante Pausen zur Schmerzvorbeugung | Kaum oder kein Unterschied bei Nacken- oder Rückenschmerzen; sehr geringe Sicherheit | wenig Forschung |
| Zusätzliche Pausen bei Beschwerden in Arm und Hand | Sehr wenig verlässliche Belege für weniger Beschwerden | wenig Forschung |
| Mikropausen gegen Erschöpfung | Kleine Zuwächse bei Vitalität und Erschöpfung (je 9 Stichproben); keine klare Wirkung auf die Leistung | einige Evidenz |
| Schrittweises Pacing statt langer Ruhe | Vom NHS empfohlen; Studien zu Pacing bei Büroarbeit wurden für diese Seite nicht geprüft | wenig Forschung |
Was tue ich bei einem Schub?
Reduziere die Tippzeit, bleib aber in Bewegung. Der NHS rät, aktiv zu bleiben, mit weniger Aktivität zu beginnen und sie schrittweise zu steigern. Außerdem soll man die betroffene Stelle nicht länger als ein paar Tage ruhigstellen, weil sie dadurch schwächer und weniger beweglich werden kann.
Das ist der Gedanke hinter dem Pacing. Lege eine niedrigere Tippmenge fest, die du auch an einem schlechten Tag schaffst. Bleib in der Nähe dieses Werts, statt an guten Tagen viel zu tun und später dafür zu zahlen. Steigere sie langsam, wenn die Beschwerden nachlassen. Werden die Beschwerden immer schlimmer, geh zum Arzt.
Dieser Artikel behandelt Sehnen der unteren Gliedmaßen, aber das Prinzip ist dasselbe, das Physiotherapeuten auch für den Unterarm nutzen.
„…man muss die Belastung auf ein Maß senken, das die Sehne verträgt, und die Belastbarkeit der Sehne dann langsam steigern.“ (übersetzt) — Jill Cook, Professorin an der La Trobe University, 10 things not to do if you have lower limb tendon pain, La Trobe Sport and Exercise Medicine Research Centre, Januar 2016
Welche Pausen-Erinnerungen kann ich nutzen?
| Tool | Was die eigene Website sagt | Mac |
|---|---|---|
| Stretchly | Erinnert dich an Pausen, während du am Computer arbeitest | Ja, ab macOS 12; separater Download für Apple Silicon |
| Workrave | Kostenlos; erfasst Tastatur- und Mausnutzung; Mikropausen von etwa 30 Sekunden alle 3 Minuten und Ruhepausen von etwa 10 Minuten alle 45 Minuten, beides einstellbar; optionales Tageslimit | Nicht als stabile Version; die Download-Seite nennt Windows und Linux sowie eine weniger getestete macOS-Version |
| Bildschirmzeit (Apple) | Zeitpläne mit Zeitfenstern und Zeitkontingente für App-Kategorien | Eingebaut; sie begrenzt Apps und ist keine Pausen-Erinnerung |
| Fokus (Apple) | Schaltet Mitteilungen stumm, mit Zeitplänen | Eingebaut; Apples Seite erwähnt keine Pausen-Erinnerungen |
Die Standardzeiten von Stretchly nennt dessen Website nicht, schau also in die Einstellungen der App. Bei Workrave sind es die Zeiten, die die Website als typisch bezeichnet. Sie sind keine medizinische Empfehlung.
Wie verteile ich das Tippen über den Tag?
Teile lange Schreibarbeit in mehrere kürzere Einheiten statt in einen langen Block. Erledige das viele Tippen dann, wenn sich deine Hände am besten anfühlen. CCOHS nennt Arbeitsplatzwechsel und Abwechslung als Wege, eine Körperregion nicht zu überlasten, merkt aber an, dass der Wechsel allein nicht hilft, wenn der Arbeitsplatz schlecht ist oder das Tempo hoch bleibt. Wähle deine Pausenzeiten wenn möglich selbst, denn Kontrolle über Pausen gehört zu guter Arbeitsgestaltung.
In einer Studie von 2003 mit 6.943 Teilnehmenden waren lange wöchentliche Zeiten an Maus und Tastatur die wichtigsten Risikofaktoren für Unterarmschmerzen. Dieselbe Studie fand außerdem, dass klinische Erkrankungen selten auftraten.
„Intensive Mausnutzung und, in geringerem Maß, Tastaturnutzung waren die wichtigsten Risikofaktoren für Unterarmschmerzen.“ (übersetzt) — Kryger, Andersen und Kollegen, Forschende, Does computer use pose an occupational hazard for forearm pain; from the NUDATA study, Occupational and Environmental Medicine, November 2003
Kann ich die Eingabeart wechseln, auch zum Diktieren?
Ja. Wenn du abwechselst, verteilt sich die Belastung. Nutze die Tastatur zum Bearbeiten, ein Trackball oder Trackpad zum Zeigen und deine Stimme für lange Entwürfe. Die Maus in die andere Hand zu nehmen ist eine weitere Möglichkeit, die im Mausratgeber behandelt wird.
Dictop ist eine Diktier-App für Mac, iPhone und iPad. Die Sprachmodelle laufen auf deinem Gerät. Es gibt eine 30-tägige kostenlose Testphase, danach kostet die App einmalig 6,99 US-Dollar ohne Abo (US-App-Store; die Preise sind je nach Land verschieden). Du kannst die Aufnahme mit einem Tastendruck starten und stoppen und musst keine Taste halten, wie die Seite zum Diktieren ohne gedrückte Taste erklärt. Sie soll dir helfen, weniger zu tippen und weiterzuarbeiten, während du dich erholst. Sie behandelt keine Schmerzen und beugt ihnen nicht vor. Siehe Dictop für Mac und Dictop für iPhone und iPad.
Wie geht es weiter?
Von Dictop · Geprüft am